Główny / Odżywianie

Kompatybilny ze sportem i ciążą

Ciąża wymaga umiarkowanej aktywności fizycznej. To jest dobre dla mamy i dziecka. Lekkie ćwiczenia, spacery i jogging aktywują procesy metaboliczne i krążenie krwi, nasycają każdą komórkę tlenem.

Jednak sport we wczesnych stadiach ciąży, choć dozwolony, jest ograniczony. Istnieją ładunki zabronione, o których należy pamiętać.

  1. Aktywność fizyczna w pierwszych tygodniach i miesiącach urodzenia dziecka
  2. Czy kobiety w ciąży mogą uprawiać fitness, gimnastykę lub chodzić na siłownię?
  3. Cechy wychowania fizycznego
  4. Korzyści i szkody związane z aktywnością fizyczną na początku kadencji
  5. Jakie ćwiczenia mogą wykonywać kobiety w ciąży w domu
  6. Profesjonalna porada
  7. Valeriy Gatslev, ekspert turystyki medycznej i wellness, trener fitness
  8. Tatiana Rumyantseva, ginekolog
  9. Vadim Vasiliev, trener personalny
  10. Dayana Schober, trenerka ciąży
  11. Przydatne wideo
  12. Główne wnioski

Aktywność fizyczna w pierwszych tygodniach i miesiącach urodzenia dziecka

W ciągu pierwszych 4 tygodni kobieta może nie być świadoma swojego stanu. Ale teraz wszystkie systemy przyszłego dziecka są budowane i układane, przeciążenia są dla niego niebezpieczne.

Ważny! Jeśli kobieta nadal ćwiczy na siłowni, ale źle się czuje, lepiej zwolnić i skonsultować się z ginekologiem. Jeśli ciąża zostanie potwierdzona, możesz kontynuować zajęcia sportowe, ale z wygodnym obciążeniem.

wyczucie czasu

Zalecenia

Należy unikać wszelkich działań, które stresują prasę. Głębokie przysiady i wypady nie są zalecane. Nawet zwykłe czynności „rower”, „brzoza” mogą wywołać poronienie. Wszystko, co wymaga podciągnięcia kolan do klatki piersiowej, jest zabronione. Będziesz musiał zrezygnować ze skakania, skakania, kołysania nogami. Ale aerobik w wodzie, pływanie są przydatne.

Będziemy musieli zamienić bieganie na spacer, porzucić sporty, w których istnieje ryzyko upadków - łyżwiarstwo figurowe, łyżwy, wrotki.

Możesz grać w tenisa bez strachu.

Będzie wymagać specjalnego doboru odzieży i obuwia. Możesz uprawiać jogę, aerobik, ale mieć wygodne i antypoślizgowe obuwie oraz higroskopijną odzież.

Jest dość wygodny do ćwiczeń sportowych. Musisz tylko określić dopuszczalny poziom obciążenia i nie ładować się dłużej niż pół godziny. Zaawansowanych sportowców stać na godzinę treningu. Wiele sportów jest akceptowalnych. Ale nie należy dopuszczać do poważnego zmęczenia. Wynikające z tego napięcie mięśni brzucha i pleców jest sygnałem do przerwy.

Dobry do pływania w basenie. Woda odpręża i jednocześnie ćwiczy wszystkie grupy mięśni. Poprawia się sen i zapewnia elastyczność wszystkich stawów.

Lepiej ograniczyć się do spacerów po parku lub w lesie. Jeśli dama zajmuje się tańcem brzucha - tańcem brzucha, lepiej unikać szarpnięć, zgięć, wykonywać coraz wolniej i płynniej.

Będziesz musiał odmówić machania rękami w górę, ponieważ powoduje to pojawienie się tonu w mięśniach prasy. Ćwiczenia na równowagę są trudne, ponieważ środek ciężkości jest przesunięty. Należy znacznie zmniejszyć intensywność zajęć wychowania fizycznego. Lepiej wrócić do niej półtora miesiąca po porodzie..

Lepiej wyjść z zajęć z aerobiku w wodzie. Lekcje elastyczności, joga z prostymi pozami są przydatne.

Korzystne będą ćwiczenia oddechowe. Zapewniają najlepsze dotlenienie dziecka, poprawiają krążenie krwi. Wszystko inne jest zabronione.

Ciekawy! W Rosji jazda na rowerze nie jest zalecana kobietom w ciąży, ponieważ wibracje i wstrząsy na nierównych drogach są niebezpieczne. Dodajmy do tego spaliny z samochodów, wiele wykroczeń ze strony kierowców, które zagrażają życiu rowerzysty. W Europie lekarze zalecają kobietom w ciąży jazdę na rowerach..

Czy kobiety w ciąży mogą uprawiać fitness, gimnastykę lub chodzić na siłownię?

Kobiety w ciąży mogą nadal uprawiać sport, fitness i chodzić na siłownię. Jeśli nie ma problemów zdrowotnych, możesz bezpiecznie skręcać obręcz, robić zgięcia i tańczyć. Ale lepiej jest zapisać się do grupy dla kobiet w ciąży, która bierze pod uwagę szczególną pozycję kobiety.

Gimnastyka obejmuje:

  • ćwiczenia oddechowe;
  • ćwiczenia wzmacniające mięśnie brzucha;
  • zajęcia wzmacniające mięśnie pleców, stawów skokowych, mięśni miednicy;
  • zajęcia relaksacyjne;
  • rozciąganie (rozciąganie).

Możesz ćwiczyć na symulatorach. Przydatne: orbitrek, trener narciarstwa, wyprost i zgięcie nóg, imitacja rotacji obręczy. Zabronione: martwy ciąg, przysiady. Możesz bezpiecznie angażować się w rozciąganie mięśni, rozwijając ich elastyczność. Ale intensywność ćwiczeń powinna być taka, aby puls nie przekraczał 60% normy. Eliminuj wyciskanie, ciągnięcie, wypady, skakanie, bieganie, preferuj ćwiczenia izolowane. Z cardio powinieneś wybrać chodzenie na bieżni, elipsę i stepper.

Uwaga! Sport jest niezgodny z ciążą, jeśli występuje nieprawidłowy rozwój macicy, groźba poronienia, krwawienie z pochwy.

Cechy wychowania fizycznego

Ćwiczenia należy wykonywać tylko wtedy, gdy czujesz się dobrze. Ważne jest również:

  • nie ćwicz na czczo lub na pełnym żołądku, najlepiej półtorej godziny po posiłku;
  • pomieszczenie powinno być wentylowane, ubrania i buty wygodne i wykonane z naturalnych tkanin;
  • na zajęciach należy robić więcej przerw i pić trochę wody.

Podczas aktywności fizycznej należy również monitorować tętno i ciśnienie krwi. I unikaj przepracowania.

Korzyści i szkody związane z aktywnością fizyczną na początku kadencji

Korzyści z aktywności fizycznej są następujące:

  • stymulacja ukrwienia narządów wewnętrznych;
  • podwyższony nastrój;
  • spalanie dodatkowych kalorii;
  • ujędrnianie mięśni, w tym brzucha.

Musisz to robić 3-4 razy w tygodniu, wtedy będzie efekt. Nieregularne zajęcia wywołują stres u mamy i nienarodzonego dziecka.

Szkoda jest również możliwa, jeśli pozwolisz sobie na nadmierne obciążenia, a także nagłe ruchy z wyskakiwaniem, skakaniem, kucaniem. Ćwiczenia z dodatkowym obciążeniem również nie będą działać..

Uwaga! Kobiety w ciąży, które wykonywały aerobik w wodzie przed porodem, zwykle mają mniej rozstępów. Możesz ćwiczyć zarówno w płytkim, jak i głębokim basenie. Płyń lepiej z szyną lub stylem grzbietowym.

Jakie ćwiczenia mogą wykonywać kobiety w ciąży w domu

W domu możesz wykonywać codzienne ćwiczenia wzmacniające mięśnie brzucha, tańczyć, uprawiać jogę.

Rodzaje

Technika

Połóż się na boku z wyciągniętymi nogami. Podnieś nogę o około jeden decymetr, opuść ją po 5 sekundach. Zrób kilka razy z każdą nogą.

Połóż się na plecach, na przemian unieś nogi 20 cm od podłogi.

Usiądź na podłodze z wyciągniętymi nogami. Obróć kolana w jedną stronę, a potem w drugą.

Stojąc prosto, przechyl ciało w lewo-w prawo.

Rób kroki w miejscu, przechodząc od pięty do palców.

Zajęcia trwają 10-15 minut. Możesz również przekręcić tamborek, ale wybierz odpowiednią wagę.

Profesjonalna porada

Większość profesjonalnych trenerów radzi przyszłym matkom, aby nie rezygnowały ze sportu, zwłaszcza jeśli kobieta zajmowała się tym przed ciążą. Ale musisz skonsultować się z lekarzem.

Valeriy Gatslev, ekspert turystyki medycznej i wellness, trener fitness

Ten specjalista uważa, że ​​kobiety we wczesnej ciąży powinny wybierać sporty, które mają najmniejsze ryzyko upadków i kontuzji. Konieczne jest kontrolowanie poprawności oddychania. Powinien być bezzwłocznie bezpłatny. Zrób wdech w ilości 1-2, wydech - od 1 do 4.

Tatiana Rumyantseva, ginekolog

Ten specjalista uważa, że ​​zajęcia sportowe sprzyjają szybszemu powrót do zdrowia po porodzie i mniejszym przyrostom masy ciała. Ostrzega, że ​​należy unikać ćwiczeń na słońcu, przegrzania. Optymalny czas zajęć to 20-30 minut.

Vadim Vasiliev, trener personalny

Ten specjalista uważa, że ​​najbezpieczniejszym okresem na trening jest drugi trymestr, a wcale nie pierwsze tygodnie, kiedy brzuch nie jest widoczny. Tylko wytrenowane kobiety mogą pozwolić sobie na ćwiczenia w normalnym tempie w tym okresie. Dla niesportowych matek oszczędny reżim jest lepszy. Możesz ćwiczyć na sprzęcie sercowo-naczyniowym, ale bez fanatyzmu. Przydatne: pływanie, fitball, taniec brzucha - ale bez drżenia, zgięcia tułowia i szybkiego rytmu.

Dayana Schober, trenerka ciąży

Ten specjalista uważa, że ​​we wczesnej ciąży nie należy podnosić ciężarów i wykonywać ćwiczeń o dużej intensywności. Nie pozwól, aby Twój puls i temperatura ciała zbytnio wzrosły. Wszystko trzeba robić powoli i miarowo.

Przydatne wideo

Główne wnioski

Wczesna ciąża i sport są całkiem kompatybilne, jeśli przestrzegasz następujących zasad:

  • powstrzymać się od skoków, biegania, kucania i uprawiania sportów, w przypadku których istnieje ryzyko upadku;
  • dozuj ładunek, unikając przepracowania;
  • nie ładuj prasy;
  • monitorować puls i ciśnienie krwi.

Zajęcia sportowe przyniosą korzyści matce i nienarodzonemu dziecku, stworzą dobry nastrój. Przyczyniają się również do lepszego przebiegu pracy..

Ćwiczenia dla kobiet w ciąży: zasady i trening na każdy trymestr

W cudownym okresie oczekiwania na dziecko nie zapomnij o tak ważnym punkcie, jak aktywność fizyczna i sport. Wręcz przeciwnie, jeśli z jakiegoś powodu nie znalazłeś wcześniej okazji i chęci na zajęcia, teraz jest czas, aby zacząć, po wcześniejszym przestudiowaniu, jakiego rodzaju gimnastykę mogą wykonywać kobiety w ciąży.

Ważne: każde szkolenie dla kobiet w ciąży powinno odbywać się za zgodą lekarza, w dobrym zdrowiu i bez fanatyzmu.

Ćwiczenia sportowe dla kobiet w ciąży: świadczenia i zakazy

Powinieneś sceptycznie podchodzić do obietnic trenerów fitness, że sport uchroni Cię przed rozstępami, łzami przy porodzie i przywróci dawną sylwetkę już trzeciego dnia po pojawieniu się dziecka. Jednak każda gimnastyka w czasie ciąży będzie korzystna, jeśli podejdziesz do niej mądrze. A jeśli wierzyć statystykom, dziewczyny, które nie wykluczyły obciążenia sportowego ze swojego życia podczas tych cudownych dziewięciu miesięcy oczekiwania, lepiej tolerują zarówno samą poród, jak i późniejszy okres, szybciej i łatwiej dochodząc do siebie.

Dlaczego sport jest przydatny dla przyszłych matek

  • Zajęcia sportowe pozwalają organizmowi lepiej przystosować się do narastającego stresu związanego ze wzrostem płodu, zmianami w organizmie, a także przesunięciem środka ciężkości.
  • Łagodzenie obecnego stanu poprzez ćwiczenia.
  • Aktywacja metabolizmu, tonizowanie wszystkich układów organizmu.
  • Często u ćwiczących kobiet w ciąży zestaw nadwagi, składający się z wody i złogów tłuszczu, jest mniej aktywny, to znaczy wzrost masy ciała jest bezpośrednio spowodowany wzrostem samego płodu oraz błon i płynów niezbędnych do jego życia..
  • Zmniejszenie poziomu stresu - działa tu banalna zasada, że ​​organizm musi po prostu przełączać się między różnymi rodzajami aktywności, dlatego nie zaleca się wykluczania aktywności fizycznej.

Ważne: jeśli przed pojawieniem się dwóch pasków na teście prowadziłeś aktywne życie sportowe, teraz musisz płynnie zmniejszyć prędkość do akceptowalnych obciążeń.

I wręcz przeciwnie - jeśli ostatnie zajęcia fitness trwały bardzo długo, a może nawet w szkole, to trzeba zacząć stopniowo, na początku 10-15 minut dziennie i lepiej z trenerem lub na kursach dla przyszłych mam, aby właściwie obserwować technikę.

Przeciwwskazania do ćwiczeń w ciąży

  • choroby przewlekłe lub stan zdrowia matki i dziecka nie do pogodzenia z treningiem;
  • wcześniejsze aborcje i poronienia;
  • ton macicy;
  • ciężka toksykoza.

Zabronione ćwiczenia podczas ciąży

  • brak nacisku na mięśnie brzucha;
  • nie możesz podnosić ciężarów;
  • trening o wysokiej intensywności jest zabroniony;
  • pod zakazem, nagłe ruchy, szarpnięcia;
  • należy uważać podczas rozciągania (nie jest to najlepszy czas na opanowanie sznurka).

Jakie ćwiczenia fizyczne mogą wykonywać kobiety w ciąży z bliźniakami lub trojaczkami?

Uważa się, że w przypadku ciąży mnogiej obciążenie jest całkowicie przeciwwskazane. Jeśli jesteś pełen energii, ale wątpisz, albo lekarz nie poda konkretów w tej sprawie, to w takim przypadku możesz bezpośrednio zastąpić sport dodatkowymi spacerami, lekką rozgrzewką, ćwiczeniami oddechowymi. W każdym razie wszystkie te czynności przyniosą korzyści każdej ciężarnej kobiecie, niezależnie od liczby dzieci w brzuchu..

Ćwiczenia dla kobiet w ciąży w I trymestrze

Dziewczynki dowiedzą się, że wkrótce będą miały dziecko, już przez okres około 5-6 tygodni, a często zdarza się to nawet później. Jednocześnie osoby, które aktywnie uprawiały sport przed kontynuowaniem treningu, jak zwykle. To bardzo odkrywcze: ćwiczenia podczas ciąży w pierwszym trymestrze są minimalnie restrykcyjne. Jednak są też niuanse, które pozwolą uniknąć groźby poronienia i innych nieprzyjemnych chwil..

Ćwiczenia we wczesnej ciąży wykonywane są ze stopniowo zwiększającą się intensywnością, zaczynając od rozgrzewki i aktywacji poszczególnych grup mięśni. Wiele przyszłych matek za bardzo boi się pogorszyć sytuację dziecka i całkowicie wykluczyć sport ze swojego życia, a ktoś cierpi na zatrucie i nieustannie odkłada ćwiczenia na lepsze czasy.

Właściwie odpowiednio dobrane ćwiczenia fizyczne dla kobiet w ciąży są tylko lepsze zarówno dla kobiety, jak i dla dziecka. Jednocześnie, jeśli nie zaczniesz zajęć od samego początku, o ile to możliwe, to rozpoczęcie każdego nowego tygodnia będzie coraz trudniejsze czysto moralnie (a także fizycznie).

Zestaw ćwiczeń dla kobiet w ciąży: pierwszy trymestr

  • Oddychanie brzuchem.
  • Rozgrzewka na karku, płynne skręty.
  • Obrót, unoszenie i rozkładanie na boki ramion.
  • W pozie „modlitewnej” (dłonie zamknięte na wysokości klatki piersiowej, ramiona zgięte w łokciach równolegle do podłogi) z wysiłkiem dociskania dłoni do siebie.
  • Przechyla tułów na boki i do przodu z pozycji siedzącej.
  • Podnoszenie miednicy z pozycji leżącej lub grzbietu pośladkowego. Nogi podczas ćwiczenia ugięte w kolanach, ręce na podłodze równolegle do ciała. W górnym punkcie musisz zamrozić i płynnie opuścić miednicę prawie do podłogi. Powtórz odpowiednią liczbę razy.
  • Kot. Stojąc na czworakach, wygnij plecy w górę i wygnij w dół.

Nawiasem mówiąc, zwykła pozycja łokcia jest zbawieniem dla zmęczonych pleców. Trudno jest włączyć go do zestawu ćwiczeń dla kobiet w ciąży, ponieważ nie ma w nim powtarzalnego działania, a jedynie chwilę relaksu. Jednak nie sposób o tym nie wspomnieć. Wraz ze wzrostem brzucha, a także po ciężkim dniu, cały urok tej statycznej pozycji objawia się w pełni, ponieważ obciążenie pleców i dolnej części pleców przyszłej mamy staje się z każdym dniem coraz większe..

Gimnastyka w ciąży na fitball: pierwszy trymestr

Dlaczego ćwiczenia fitball są najpopularniejszym ćwiczeniem dla kobiet w ciąży? Pierwszy trymestr ma szczególnie restrykcyjne ograniczenia dotyczące gwałtownych ruchów, podnoszenia ciężarów ze względu na groźbę poronienia, dlatego gimnastyka na piłce jest bardzo udana, ponieważ łączy w sobie płynność, miękkość i minimalizuje ryzyko kontuzji.

Pomimo bezpieczeństwa gimnastyki we wczesnych stadiach ciąży, wielu ekspertów nadal zaleca rozpoczynanie zajęć dopiero od drugiej połowy I trymestru i kontynuowanie ich w przyszłości. Wynika to z faktu, że każdy przypadek jest indywidualny i wymaga nadzoru specjalisty, jednak niektóre kobiety wybierają nadmierne obciążenie niekorzystne dla dziecka, nie informując o tym lekarza.

Odpowiednie ćwiczenia dla kobiet w ciąży w I trymestrze z użyciem fitball:

  • Siedząc na piłce, rozstaw szeroko nogi, przechyl ciało w różnych kierunkach.
  • Usiądź na krześle lub połóż się na podłodze, trzymaj fitball między nogami i naprzemiennie ściskaj i rozluźniaj piłkę, nie puszczając jej;
  • W pozycji siedzącej na fitballu wykonuj okrężne obroty miednicą;
  • Leżąc na plecach, połóż zgięte kolano na piłce, a drugie na podłodze. Prostując nogę, potocz pocisk tam iz powrotem. Powtórz ćwiczenie kilka razy i zrób to samo z drugą nogą.

Oprócz ćwiczeń w domu można chodzić na siłownię, szkołę dla przyszłych mam, a nawet wybrać się na basen na bezpłatne pływanie lub aerobik w wodzie. Pamiętaj, aby powiadomić instruktora o swojej pozycji, aby mógł wybrać odpowiedni ładunek.

W dużych kompleksach sportowych są bardzo lojalni wobec dziewcząt spodziewających się dziecka, starają się, aby ich zajęcia były jak najbardziej komfortowe i odpowiadają za kompetentne wsparcie procesu treningowego. Dlatego jeśli masz niewielkie doświadczenie sportowe, wątpisz, które ćwiczenia możesz wykonywać w czasie ciąży, a które nie, zaufanie profesjonalistom jest doskonałym rozwiązaniem..

Ćwiczenia dla kobiet w ciąży w II trymestrze

Od 12 tygodnia ciąży zajęcia sportowe stają się jeszcze ważniejsze, a ich dostępność wzrasta. Faktem jest, że organizm jest już trochę przyzwyczajony do zachodzących z nim zmian, zmniejszyły się zagrożenia dla życia dziecka, a objętość brzucha nie jest zbyt duża, aby zakłócać aktywność matki.

Ćwiczenia w ciąży w drugim trymestrze powinny być wygodne, bezbolesne i trwać nie dłużej niż 30-40 minut. Zalecamy ćwiczenia w specjalnym bandażu podtrzymującym brzuch. Jakakolwiek gimnastyka w czasie ciąży powinna zostać zawieszona, jeśli tętno wzrośnie powyżej 130 uderzeń na minutę, a także bóle brzucha, osłabienie i zły stan zdrowia. Głównym celem zajęć dla kobiet w ciąży w II trymestrze nie jest korekta wagi czy sylwetki, ale utrzymanie napięcia wszystkich mięśni, aktywne przygotowanie ciała do porodu.

Zestaw ćwiczeń dla kobiet w ciąży: II trymestr

Kompleks rozpoczynamy od dowolnej rozgrzewki i kontynuujemy.

Podczas treningu dla kobiet w ciąży w drugim trymestrze można w razie potrzeby odpocząć między ćwiczeniami..

  • Usiądź na twardej powierzchni w pozycji lotosu z rozłożonymi ramionami. Obróć nadwozie maksymalnie w prawo, wróć do pozycji wyjściowej i kontynuuj jazdę w lewo. Zalecana liczba powtórzeń to 10 razy.
  • Nieznacznie zmień poprzednią pozycję: połóż prawą nogę na bok. Lewą ręką delikatnie rozciągnij głowę na prawą stronę, przechylając ciało, lekko odskakując. Pozostań w najbardziej wygodnym miejscu. Przywróć ciało do wyprostowanej pozycji, zmień odsłoniętą nogę, drugą ściśnij pod sobą i powtórz wszystko w ten sam sposób dla drugiej ręki.
  • Ćwiczenia w drugim trymestrze ciąży dla prasy są zabronione, ale dopuszczalne jest ćwiczenie skośnych mięśni brzucha. Leżąc na boku, wyciągnij ręce do przodu, składając je jeden na drugim. Nogi mogą być lekko ugięte w kolanach. Płynnie poruszaj górną ręką w górę i do tyłu, obracając za nią ciało. Wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 10 razy dla każdego rozdania..
  • Stojąc na czworakach, na przemian wykonuj miękkie huśtawki lewą i prawą nogą. 10 razy z każdej strony.
  • Osobom, którym ćwiczenia w ciąży wydają się zbyt proste, a za plecami mają sportowe przeżycia, zalecamy do powyższej pozycji przedłużenie ramienia przeciwległego do uprowadzonej nogi. W tej pozycji musisz na chwilę zablokować, złapać równowagę i płynnie opuścić kończyny na podłogę, powtarzając po drugiej stronie.

Ćwiczenia dla kobiet w ciąży są ograniczone do minimalnej liczby powtórzeń, ale jeśli masz ochotę i czujesz się świetnie, możesz wykonać więcej podejść.

Gimnastyka w ciąży na fitball: drugi trymestr

  • Żadne ćwiczenie dla kobiet w ciąży nie może obejść się bez fitball, drugi trymestr nie jest wyjątkiem, ponieważ przy pomocy tej dużej piłki można łatwo rozluźnić napięte mięśnie. Aby to zrobić, po prostu wejdź na czworaki, owiń dłonie wokół fitball i zawieś się na nim, lekko kołysząc, dając odpocząć plecom.
  • Siedząc na piłce, połóż ręce na talii lub opuść ją. Powoli unieś jedną nogę, równolegle do podłogi, ustaw ją w najwyższej możliwej pozycji, wykonaj kilka okrężnych ruchów i powoli wróć do pierwotnej pozycji. Powtórz 10 razy na każdej nodze..
  • Być może najprostszym i najprzyjemniejszym ćwiczeniem podczas ciąży jest położenie się z plecami na fitballu z opuszczonymi rękami. Wykonuj kołyszące ruchy w przód iw tył i całkowicie się zrelaksuj. Najważniejsze, aby po tym delikatnie podnieść się.

Ćwiczenia dla kobiet w ciąży w III trymestrze

W III trymestrze kobieta ma nowe ograniczenia sportowe w postaci znacznie zaokrąglonego brzucha, a także groźby przedwczesnego porodu.

Jeśli nie ma problemów ze zdrowiem i samopoczuciem, to najprostsze i najbardziej ulubione, wykonywane wcześniej ćwiczenia fizyczne należy zostawić w ciąży. Możesz je uzupełnić następującymi opcjami:

  • Motyl. Usiądź w pozycji lotosu, dotykając się stopami. Postaraj się opuścić kolana jak najbliżej podłogi, a następnie je z powrotem. Można to powtarzać wielokrotnie, imitując ruch skrzydeł motyla podczas lotu..
  • Żaba. Musisz oprzeć się na łokciach, aby nie leżeć na brzuchu na podłodze, a jednocześnie rozłożyć nogi na boki i ugiąć w kolanach, przedstawiając pozę żaby. Pomimo pozornej trudności pozycja przynosi odprężenie..

Trening mięśni intymnych Kegla

Osobno chciałbym zwrócić uwagę na ćwiczenia, które w każdej chwili przydają się kobietom w ciąży. Technika Kegla ma na celu wzmocnienie mięśni dna miednicy i pierwotnie była przeznaczona dla kobiet z nietrzymaniem moczu. Ale później okazało się, że ma znaczący wpływ w innych sytuacjach, na przykład w czasie ciąży, kiedy ucisk płodu na mięśnie miednicy jest niezwykle wysoki.

Jakie ćwiczenia możesz wykonywać w ciąży, jeśli wcześniej nie ćwiczyłaś metodą Kegla?

  • Rozgrzewka w celu „dostrojenia” i prawidłowego czucia własnego ciała. Naprzemiennie ściskaj i rozluźniaj mięśnie pochwy, jakby próbując przerwać oddawanie moczu.
  • Silny i maksymalnie możliwy czas trwania skurczu mięśni dna miednicy, po którym następuje ich rozluźnienie.
  • Ćwiczenie "podnieś". Ściśnij mięśnie krocza płynnie i stopniowo, jakby unosząc (do ciała). Powoli wróć do pozycji wyjściowej..

Pamiętaj, że każda ciąża jest inna. Staraj się podążać za odczuciami swojego ciała, wybierając określone czynności, próbując i pozostawiając najbardziej odpowiednie. Pamiętaj, aby skonsultować się z lekarzem i uzyskać pozwolenie na trening.

Jest kompatybilny z ciążą i sportem?

Ciąża to świetny czas na czekanie na dziecko. Ale radość można połączyć z ciągłą troską o zdrowie i kondycję dziecka. Kobiety zadają pytania: czy konieczna jest zmiana ich dotychczasowego stylu życia, jakie nawyki są przydatne w tym stanie, a co lepiej z tego zrezygnować? Porozmawiamy o tym, czy we wczesnej ciąży można uprawiać sport..

Ćwicz podczas ciąży

Normalny przebieg ciąży nie wymaga ograniczenia aktywności fizycznej. Wręcz przeciwnie, umiarkowana aktywność fizyczna przygotowuje organizm do porodu i pozwala szybciej zregenerować się po nim. Sport we wczesnej ciąży to inna sprawa. Możliwe są tutaj pewne ograniczenia, które rozważymy poniżej..

Sport i ich połączenie z ciążą

Zajęcia sportowe we wczesnej ciąży nie są co do zasady przeciwwskazane. Zwłaszcza jeśli kobieta jest zawodowym sportowcem, a jej ciało jest przyzwyczajone do ciągłego wysiłku fizycznego. Wiele kobiet uprawiających sport jest zainteresowanych pytaniami: czy można biegać we wczesnej ciąży, pływać, podnosić ciężary? Oto zabronione ładunki i niepożądane sporty:

  • Te, w których występują drżenie i obciążenia wibracyjne na brzuchu. Większość lekarzy nie zaleca biegania we wczesnej ciąży. Sporty jeździeckie, nurkowanie, zapasy są przeciwwskazane.
  • Podnoszenie ciężarów we wczesnej ciąży powyżej 4-5 kg ​​jest przeciwwskazane. Naruszenie tej zasady obarczone jest poronieniami, przederwaniem łożyska i krwawieniem..
  • Traumatyczne sporty. Jazda na nartach we wczesnej ciąży, zapasy, jazda na łyżwach, zawody drużynowe są zabronione ze względu na ryzyko kontuzji, w tym brzucha.

W pytaniu „Czy we wczesnej ciąży można uprawiać sport?” istnieją również sprzeczne punkty. Na przykład jazda na rowerze. Medycyna domowa uważa ciążę i wczesną jazdę na rowerze za koncepcje niezgodne. Wręcz przeciwnie, europejscy lekarze zalecają takie spacery przyszłym matkom. Na korzyść rosyjskich lekarzy przemawiają następujące fakty:

  • sytuacja awaryjna na drogach pozostawia wiele do życzenia, a wyspecjalizowanych ścieżek rowerowych w naszym kraju jest niewiele;
  • nierówna droga z wybojami i wybiciami powoduje niebezpieczne wibracje w ciele kobiety;
  • jazda w warunkach miejskich w spalinach z wielu samochodów może tylko zwiększyć niedotlenienie płodu.

Sport dla kobiet w ciąży: co wybrać?

Należy od razu zauważyć, że lekarze wyróżniają kilka wskaźników, w których pomimo chęci praktykowania jest to zabronione. Wczesna ciąża i sport są kategorycznie niezgodne z następującymi warunkami:

  • nieprawidłowy rozwój macicy;
  • groźba poronienia z zaburzeniem równowagi hormonalnej (stosunek progesteronu i estrogenu);
  • niekorzystna historia (poronienia lub przedwczesne porody, które już miały miejsce);
  • niski ton szyjki macicy i jej cieśni (ryzyko poronienia);
  • krwawe wydzielanie z macicy;
  • łożysko przednie (groźba przedwczesnego oderwania podczas wysiłku).

Pływanie

Jaki sport możesz uprawiać na początku ciąży? Pomimo wielu nieporozumień w tej kwestii tradycyjna medycyna zdecydowanie preferuje pływanie. Korzyści płynące z tego rodzaju aktywności fizycznej:

  • trening mięśni pleców, brzucha i dna miednicy;
  • wzmocnienie układu sercowo-naczyniowego, który jest pod zwiększonym stresem w stanie;
  • poprawa ukrwienia wszystkich narządów, zapobieganie żylakom;
  • łagodzenie stresu z pleców i kręgosłupa, odprężenie ciała;
  • trening układu oddechowego.

Zdatność

Wiele kobiet jest przyzwyczajonych do śledzenia swojej kondycji fizycznej i nie chce rezygnować ze zwykłych ćwiczeń. Mają wiele pytań: czy można kucać, schylać się, skręcać obręcz, tańczyć we wczesnej ciąży. Jeśli kobieta nie ma problemów zdrowotnych, lekarze nie zabraniają sprawności we wczesnych stadiach ciąży. Ale zajęcia w grupach ogólnych muszą zostać zmienione: ograniczyć bieganie, skakanie, obciążenie prasy. Dlatego lepiej udać się do specjalnej grupy i uczyć się według specjalnie opracowanego programu..

Gimnastyka

Co obejmuje gimnastykę dla kobiet w ciąży we wczesnych stadiach:

Zabrania się łączenia sprawności i wczesnej ciąży w następujących przypadkach:

  • jakakolwiek przewlekła choroba u kobiety;
  • patologia ciąży;
  • patologia płodu.

Ćwiczenia brzucha w czasie ciąży

Nie zaleca się tradycyjnego pompowania brzucha we wczesnej ciąży. Ale mięśnie brzucha są bardzo ważne dla normalnej aktywności rozciągającej. Dlatego opracowano specjalne ćwiczenia:

  • W pozycji stojącej odsuń pięty 40 cm od ściany, zegnij w kierunku ściany, ugnij biodra. Pozostań w tej pozycji przez 5 sekund. Ćwiczenie powtarza się 10 razy..
  • Leżąc na boku, unieś nogę 10 cm nad podłogą, po 5 sekundach opuść ją. Noga powinna być prosta. Ćwiczenie powtarza się kilka razy na każdej nodze..
  • W pozycji leżącej naprzemiennie unoś nogi około 20 cm nad podłogą (nożyczki z nogami).
  • Lekarze nie zabraniają skręcania obręczy. Ważne jest, aby wybrać go poprawnie i nie przesadzać..

Taniec

Taniec jest ćwiczeniem fizycznym, tylko przyjemniejszym i bardziej intensywnym emocjonalnie. Istnieją ograniczenia dotyczące zajęć w grupach tanecznych w czasie ciąży i są podobne w przypadku innych zajęć ruchowych. Istnieją specjalne grupy, w których pod okiem doświadczonego trenera kobiety wykonują tylko „przydatne”, poprawne ruchy taneczne.

Joga we wczesnej ciąży pozwala na przygotowanie kobiecego ciała do porodu i normalizację sfery psychicznej, która często zawodzi w tym stanie. Opracowano specjalne ćwiczenia dla kobiet w ciąży. Korzyści z jogi:

  1. Ćwiczenia statyczne wzmacniają mięśnie kręgosłupa, miednicy i nóg.
  2. Pozycje do góry nogami stają się profilaktyką przed nieprawidłowym ułożeniem płodu (miednica, poprzecznie).
  3. Wszystkie ćwiczenia jogi poprawiają krążenie krwi, co jest bardzo ważne dla prawidłowego rozwoju dziecka..
  4. Ćwiczenia oddechowe praktykujących jogę zwiększają dopływ tlenu do płodu. Kolejnym plusem jest trening prawidłowego oddychania podczas porodu..
  5. Wiele technik łagodzi zatrucie w pierwszej połowie ciąży.
  6. Normalizacja nastroju. Kobiety praktykujące jogę są bardziej pewne siebie, spokojne i mniej podatne na wahania nastroju podczas ciąży.

Aktywność fizyczna dla niewytrenowanych kobiet

Jeśli kobieta nigdy nie uprawiała sportu i fitnessu, skorzysta również na aktywności fizycznej we wczesnej ciąży. Pomagają przygotować organizm na nadchodzące stresy podczas porodu, poprawiają nastrój i korzystnie wpływają na rozwój płodu. Ćwiczenia wczesnej ciąży obejmują następujące ćwiczenia:

  • ćwiczenia oddechowe;
  • krok krzyżowy;
  • ciało przechyla się w prawo i lewo;
  • zakręty do przodu;
  • zgięcie do tyłu;
  • słońce - rotacja w odcinku szyjnym kręgosłupa, następnie w odcinku piersiowym, lędźwiowym, krzyżowym i kości ogonowej (amplituda rotacji stopniowo rośnie, następnie w odwrotnej kolejności ze malejącą amplitudą;
  • stopy gimnastyczne.

Musisz to robić regularnie przez 15-20 minut dziennie. Pogorszenie się podczas ćwiczeń jest pretekstem do powstrzymania stresu i konsultacji z ginekologiem.

Czy w czasie ciąży można uprawiać sport i jak. Jak palenie wpływa na wczesną ciążę i.

Możliwe problemy podczas ciąży. Poczucie nieistotności nie jest niczym niezwykłym w różnych okresach ciąży.

Czy w czasie ciąży można uprawiać sport i jak.... Środki uspokajające w czasie ciąży: ludowe.

zmiany hormonalne związane z ciążą. Czy w czasie ciąży można uprawiać sport i jak.

Ciąża i sport - tygodniowo: obciążenia i przeciwwskazania

Kalendarz sportów ciążowych: pływanie, joga i inne treningi.

Osoby, które uprawiały sport przed ciążą, nie powinny rezygnować z przydatnych ćwiczeń, gdy tylko test pokaże dwa paski. Sport i ciąża są dość kompatybilne. Ale oczywiście będziesz musiała przestrzegać zasad bezpieczeństwa swojego i dziecka..

1-4 tygodnie ciąży

tygodni. Z reguły w tej chwili kobieta nie wie jeszcze, że jest w ciąży. Ale przy najmniejszym podejrzeniu warto ograniczyć aktywność fizyczną. Sam początek ciąży to trudny etap, podczas którego powstają wszystkie narządy i układy przyszłego płodu, a jakiekolwiek przeciążenie nie będzie korzystne dla dziecka. Praca na siłowni do siódmego potu, długie dystanse maratońskie (np. Bieg sprinterski), stoki narciarskie dla przyszłej mamy są zabronione. Teraz musi nauczyć się obliczać swoją siłę i dawkować obciążenie, biorąc pod uwagę jej nowy stan..

4-8 tygodni ciąży

tygodni. Każdy rodzaj ćwiczeń, które powodują duże obciążenie mięśni brzucha, powinien być wykluczony z codziennych treningów. Przysiady, „kołysanie” prasy, pochylanie się do przodu i do tyłu są niebezpieczne, ponieważ mogą sprowokować aborcję. Staraj się unikać tzw. Pozycji odwróconych: występują one w ćwiczeniach „rower” i „brzoza”, gdy stoisz na rękach, w wielu asanach jogi. Nie wykonuj ćwiczeń, które wymagają przyciągania kolan do klatki piersiowej.

Przyszłym mamom bardzo przydatne są zajęcia na basenie - pływanie, aerobik w wodzie. Możesz je wykonywać (przy braku przeciwwskazań) od dowolnego etapu ciąży i prawie do porodu.

8-12 tygodni ciąży

tygodni. Po tygodniu zapaleni łyżwiarze i rolkarze będą musieli postawić swoje rolki na antresoli. Przyczyną odmowy nie jest specyfika aktywności fizycznej, jest po prostu przydatna, ale fakt, że ten sport obfituje w upadki i kolizje, co jest bardzo niebezpieczne dla przyszłej matki. Bieganie też nie jest najlepszym wyborem, chociaż jeśli lekarzowi nie przeszkadza, trening biegowy ze zmniejszonym obciążeniem można wznowić w drugim trymestrze ciąży. Do tego czasu bieganie lepiej zastępować chodzeniem. Tenis to sport, który w zasadzie można uprawiać do 4 lub 5 miesiąca ciąży. Ale powtarzamy: ważne jest, aby nie było przeciwwskazań, aby lekarz wyraził zgodę, a obciążenia zostały zmniejszone.

Podczas wszystkich zajęć wychowania fizycznego pamiętaj o piciu, ponieważ nasze ciało przegrzewa się i traci dużo płynów. Nie ćwicz natychmiast po jedzeniu lub wręcz przeciwnie, jeśli jesteś głodny. Najlepszy czas na uprawianie sportu to godzina po śniadaniu.

12-16 tygodni ciąży

tygodni. Dla ciężarnej sportowca bardzo ważna jest forma treningu, a zwłaszcza obuwie. Buty gimnastyczne lub kapcie nie powinny się ślizgać. W przypadku niektórych rodzajów ćwiczeń, takich jak aerobik, but powinien bezpiecznie wspierać kostkę i stopę. Lepiej jest uprawiać jogę boso, a nie w skarpetkach - znowu, aby nie spaść. Wybierz zestaw oddychający i higroskopijny.

16-20 tygodni ciąży

tygodni. Przyszła mama wraz z lekarzem powinna wybrać dla siebie optymalne obciążenie i regularność zajęć. Uważa się, że najlepiej raz w tygodniu, ale niektórym kobietom w ciąży to nie wystarcza i codziennie ćwiczą. Za Twoje zdrowie! Ważne jest, aby zajęcia przyniosły tylko dobre samopoczucie i nastrój, a nie duszność i uczucie zmęczenia. Dla osób początkujących czas trwania zajęć nie powinien przekraczać pół godziny (po 10 minut na rozgrzewkę, intensywne obciążenia i relaks). A dla bardziej zaawansowanych sportowców czas trwania kompleksu ćwiczeń fizycznych może wydłużyć się nawet do godziny.

Skąd wiesz, czy ładunki są ciężkie? Jeśli po zajęciach czujesz się nieznośnie senny, oznacza to, że jesteś przepracowany. Nadmierne pocenie się, ból i napięcie w którymkolwiek z mięśni, a zwłaszcza mięśni brzucha i pleców, a także szybki (ponad 100 uderzeń na minutę) puls w ciągu 5 minut po zakończeniu gimnastyki to oznaki przemęczenia..

20-24 tygodnie ciąży

tygodni. W tej chwili na basen zapisuje się wiele przyszłych matek. W końcu brzuch już wyraźnie rośnie, plecy zaczynają boleć z przeciążenia. A pływanie doskonale relaksuje i jednocześnie ćwiczy wszystkie grupy mięśni. W wodzie ciężka kobieta wydaje się nieważka, ponieważ waga spada 6 razy. Woda zmniejsza również obciążenie stawów i kręgosłupa, ale ćwiczenie wymaga znacznie większego wysiłku: wodoodporność jest 12 razy silniejsza niż opór powietrza. „Zabiegi wodne” doskonale wzmacniają mięśnie, poprawiają elastyczność i przywracają spokojny sen. Pływanie można uprawiać do samego urodzenia. Ale do wyboru puli należy podchodzić odpowiedzialnie. Zapytaj, jak często woda jest tam oczyszczana, w jaki sposób (szkodliwy chlor lub delikatniejsze ozonowanie), czy wizyta w basenie wymaga zaświadczenia lekarskiego (dobrze, jeśli tak), ile osób jest w basenie (dobrze, jeśli nie).

24-28 tygodni ciąży

tygodni. W czasie ciąży bardzo przydatne są długie spacery po parku, lesie, ogólnie na świeżym powietrzu. Idź co najmniej 1 godzinę, ponieważ krew zaczyna intensywnie wchłaniać tlen już po kilku minutach od rozpoczęcia marszu.

Jeśli w ciąży jesteś zaangażowana w popularny obecnie taniec brzucha - taniec brzucha - to w drugim i trzecim trymestrze ciąży będziesz musiała wykluczyć wszelkie ruchy, które powodują uczucie drżenia. Ruchy powinny być płynne i ostrożne.

W zestawie ćwiczeń na siłowni uwzględnij te, które wzmocnią mięśnie aktywnie biorące udział w porodzie: mięśnie krocza, jamy brzusznej oraz dna miednicy. Są to na przykład ćwiczenia Kegla rozwijające mięśnie intymne. Ale powinieneś rozpocząć trening tak ostrożnie, jak to możliwe i dopiero po obowiązkowej wstępnej konsultacji z lekarzem: w końcu, jeśli istnieje najmniejsze zagrożenie ciążą, lepiej nie ryzykować.

28-32 tygodnie ciąży

tygodni. Im bliżej porodu, tym więcej ograniczeń: zapomniałeś, czym są wyścigi, skoki, bieganie, kołysanie nogami. I od teraz nie można też wykonywać ćwiczeń „z podniesionymi rękami”, ponieważ przyczyniają się one do pojawienia się napięcia w mięśniach brzucha. Nie daj się ponieść ćwiczeniom równowagi - z powodu wyrośniętego brzucha środek ciężkości lekko się przesunął, a utrzymanie równowagi jest dość trudne.

W ostatnim trymestrze ciąży musisz zmniejszyć intensywność ćwiczeń. Do intensywnej gimnastyki możesz wrócić po 6 tygodniach od porodu, ale w międzyczasie zastąp ją długimi spacerami.

32-36 tygodni ciąży

tygodni. Pod koniec miesiąca ciąży lekarze zalecają na razie przerwanie zajęć z elementami stepu i aerobiku w wodzie. Ogólnie rzecz biorąc, przyszła mama nie powinna być zbyt mobilna - a ona nie chce. Ale czas na rozwój ćwiczeń elastycznych i relaksacyjnych. Rzeczywiście, przed porodem organizm kobiety uwalnia wiele hormonów, które osłabiają więzadła, kobieta dosłownie staje się gutaperką. I ten efekt można wykorzystać do przygotowania się do porodu. Na przykład nawet w tym czasie warto zapoznać się z podstawami jogi. W tej praktyce jest wiele ćwiczeń na elastyczność i prawie wszystkie z nich uczą Cię relaksacji. Wybierz proste pozycje, które poprawią krążenie krwi w okolicy miednicy, szyi i obręczy barkowej oraz oddychaj płynnie i głęboko. I nawet bez medytacji od razu poczujesz, jak nagromadzone napięcie opuści twoje ciało..

36-40 tygodni ciąży

tygodni. Zazwyczaj w tym czasie przyszła mama martwi się nie tyle osiągnięciami sportowymi, ile zbliżającym się porodem. A stan zdrowia nie skłania do aktywności: macica jest znacznie powiększona, zwiększa się obciążenie serca, kręgosłupa i łuku stopy, zmiany zachodzą w płucach, a kobietę w ciąży prześladuje duszność. Dlatego bardzo przydatne będą ćwiczenia oddechowe i ćwiczenia poprawiające krążenie krwi we wszystkich narządach i układach. Złagodzą stan matki i zapobiegną niedotlenieniu dziecka. Najczęściej ćwiczenia na siedząco - pozycja wyjściowa z pozycji stojącej może być wykorzystana w nie więcej niż jednym na pięć ćwiczeń.

W przypadku pytań medycznych należy wcześniej skonsultować się z lekarzem

Sport dla kobiet w ciąży w I, II, III trymestrze, aktywność fizyczna

Niektóre kobiety w ciąży starają się chronić przed jakąkolwiek aktywnością fizyczną. Inni natomiast decydują się nagle zakończyć siedzący tryb życia i zaangażować się w aktywny trening. Kto ma rację? Ani jeden, ani inny.

Przyszłe matki, które zbytnio o siebie dbają, mogą przybrać na wadze w czasie ciąży, mają zwiększone ryzyko zaparć i obrzęków oraz mogą mieć dłuższą i trudniejszą poród niż kobiety aktywne fizycznie. Jednak gwałtowny wzrost obciążeń jest również niebezpieczny: niewytrenowany organizm nie jest na nie gotowy, co może skutkować problemami zdrowotnymi zarówno samej kobiety, jak i jej nienarodzonego dziecka..

Najważniejsze w sprawach sportu i gimnastyki w czasie ciąży jest rozsądna równowaga aktywności fizycznej. A jak to znaleźć, powiemy w tym artykule..

Czy w ciąży można uprawiać sport??

Sporo kobiet uprawia sport dla dobrego samopoczucia i sprawności fizycznej, a wiele z nich nie chciałoby rezygnować z ulubionych ćwiczeń w czasie ciąży. Możesz być w stanie częściowo utrzymać swój sportowy styl życia, ale tylko wtedy, gdy przestrzegane są następujące zasady:

U początkujących najczęściej spotykane są urazy sportowe i inne problemy zdrowotne. Kobiety w ciąży mogą kontynuować dawną aktywność, ale nie powinny uprawiać nowych sportów. Na przykład, jeśli codziennie uprawiasz jogging, będziesz musiał znacznie zmniejszyć aktywność fizyczną, ale nie musisz ich całkowicie eliminować. Jeśli nigdy nie biegałaś, ciąża nie jest najlepszym momentem na rozpoczęcie..

Zajęcia sportowe dla kobiet w ciąży są najbardziej ryzykowne we wczesnych stadiach, kiedy nawet niewielkie przeciążenia mogą prowadzić do poronienia i innych zaburzeń przebiegu ciąży. W pierwszym trymestrze kobiecie zaleca się zmniejszenie swojego zwykłego obciążenia, unikanie zatrucia i innych dolegliwości, a także uważne wsłuchiwanie się w sygnały własnego ciała.

W czasie ciąży organizm przyszłej mamy zwiększa produkcję progesteronu i relaksiny - hormonów, które zwiększają ruchomość kości miednicy. Jako efekt uboczny hormony te rozluźniają również inne więzadła. Kobieta może odczuwać niezwykłą elastyczność stawów i chcieć wypróbować nowe ćwiczenia, takie jak siedzenie na rozszczepie, którego nigdy wcześniej nie robiła. Uważaj: przeceniając siłę, łatwo możesz się skręcić.

Naucz się zatrzymywać w czasie. Musisz natychmiast przerwać ćwiczenia, gdy tylko zaczniesz się dławić. Pamiętaj: jeśli nie masz wystarczającej ilości tlenu, dziecko też go nie ma! Przestrzegając tej prostej zasady, będziesz w stanie naturalnie regulować obciążenie zarówno we wczesnych stadiach ciąży, jak iw drugiej połowie ciąży, kiedy rosnąca macica silnie naciska na płuca.

I ostatnia, ale najważniejsza zasada. Tylko lekarz może podjąć ostateczną decyzję dotyczącą ćwiczeń w czasie ciąży. Jeśli istnieje nawet minimalne ryzyko dla normalnego przebiegu ciąży, lepiej jest grać bezpiecznie!

Ważne jest również, aby zrozumieć, że niektóre sporty dla kobiet w ciąży są całkowicie zabronione. Jeśli jesteś jednym z nich, będziesz musiał przerwać zajęcia..

Jakie sporty są zabronione dla kobiet w ciąży?

Aby zrozumieć, jakie sporty może uprawiać kobieta w ciąży, najpierw musisz sporządzić listę zajęć fizycznych zabronionych dla przyszłych matek.

Przede wszystkim są to sporty, podczas których można dostać uderzenia w brzuch. I to nie tylko sztuki walki! Czynnikami ryzyka są również przypadkowe kopnięcie partnera podczas gry w siatkówkę lub nieudana próba odbicia lecącej piłki na korcie tenisowym. Pamiętasz - czy masz siniaki podczas uprawiania swojego ulubionego sportu? Jeśli tak, to ten sport nie jest odpowiedni dla kobiet w ciąży..

Druga grupa sportów zabronionych w okresie ciąży to dyscypliny związane ze zwiększonym ryzykiem kontuzji. Złamania, zwichnięcia, zerwania więzadeł mogą wymagać znieczulenia i antybiotyków, co jest wysoce niepożądane dla przyszłej mamy. Jazda na łyżwach będzie musiała się zatrzymać, a także na rolkach.

Kobiety w ciąży są przeciwwskazane w aktywności fizycznej, podczas której osoba doświadcza niedoboru tlenu. Skoki spadochronowe, nurkowanie, narty w wysokogórskich kurortach - do widzenia.

Silne wstrząsy i wstrząsy narządów wewnętrznych nie są zalecane dla kobiet w ciąży. Odpowiedź na pytanie, czy kobiety w ciąży mogą uprawiać sporty jeździeckie, jest jednoznaczna: możesz przyjść do klubu i zająć się swoim pupilem, ale musisz przestać jeździć konno. To samo dotyczy jazdy na rowerze w trudnym terenie..

I oczywiście nie powinieneś nawet myśleć o profesjonalnym uprawianiu sportów w czasie ciąży: rodzenie dziecka jest nie do pogodzenia z pogoni za rekordami na granicy siły fizycznej. Jeśli zdecydujesz się zostać mamą, będziesz musiała chwilowo rozstać się ze swoimi marzeniami o medalach..

Wierzymy, że Twoje dziecko będzie tak samo aktywne i wysportowane jak jego mama! Aby nic nie odwracało uwagi maluszka od „gimnastyki” niemowlęcia, już teraz możesz kupić dla niego zapas pieluch. Zobacz, które promocje Huggies są aktywne w Twojej okolicy.

Czy w ciąży można uprawiać sport?

Czy w ciąży można uprawiać sport?

Sport poprawia zdrowie kobiety i ułatwia ciążę. Pożądane jest, aby w tym samym czasie kobieta prowadziła aktywny tryb życia..

Zalety sportu podczas noszenia dziecka:

  • Zmniejszenie ryzyka gestozy w ostatnim trymestrze. Jest to dość powszechna i nieprzyjemna komplikacja, dlatego warto wcześniej się nią zająć..
  • Ułatwienie procesu porodu. Jak pokazuje praktyka, kobiety uprawiające aktywność fizyczną rodzą około 30% szybciej.
  • Zmniejszenie ryzyka niedotlenienia i spowolnienie akcji serca u dziecka. Dotyczy to szczególnie wcześniaków..
  • Zapobieganie nadwadze. Pomaga to zapobiegać wielu chorobom, a także zmniejsza obciążenie układu mięśniowo-szkieletowego..

Jednak nie trenuj ciężko bezpośrednio po ciąży. Ważne jest, aby wziąć pod uwagę szereg zasad i zaleceń, aby nie skrzywdzić siebie i dziecka..

Sport w ciąży: ogólne zalecenia

Na każdym etapie ciąży, zanim włączysz trening sportowy do swojego stylu życia, weź pod uwagę kilka zasad. Kiedy organizm przygotowuje się do porodu, kości i więzadła miękną, dlatego nie należy wykonywać zbyt wielu ćwiczeń rozciągających - może to prowadzić do komplikacji. Lekkie rozciąganie nigdy nie będzie bolało, ale powinno mieć na celu jedynie rozluźnienie mięśni..

Podczas ćwiczeń robi się gorąco - nie powinno to być dozwolone, ponieważ przyczynia się to do naruszenia dopływu krwi do dziecka. Trenuj tylko w chłodnym pomieszczeniu, bez przeciągów. Ważne jest również, aby wybrać odpowiednią odzież sportową: materiał musi być oddychający. Pij dużo wody podczas ćwiczeń.

Istnieją przeciwwskazania do uprawiania sportu w ciąży, do których należy anemia, ryzyko poronienia, krwawienie, dyskomfort i ból brzucha.

Jeśli lekarze zwykle zalecają dostosowanie czasu trwania i intensywności treningów w zależności od samopoczucia, nie należy tego robić w czasie ciąży. Czasami ciąża „zagłusza” niektóre objawy chorób, na które nie możesz ćwiczyć. Dlatego najpierw musisz przejść pełne badanie w szpitalu, a następnie, za zgodą lekarza, włączyć sport do swojej codziennej rutyny..

Pamiętaj, że dziecko jest ważniejsze niż trening. Nie należy ćwiczyć w niebezpiecznych lub niewygodnych warunkach: w zbyt zimnym miejscu, podczas epidemii chorób. W czasie ciąży układ odpornościowy działa gorzej niż zwykle, ponadto lista leków, które można leczyć, jest znacznie zmniejszona.

Wybierz tylko bezpieczne sporty. Jazda konna, koszykówka, jazda na łyżwach i nartach, snowboard należy odłożyć na później. Aby nie wątpić w słuszność swojego wyboru, znajdź dobrego lekarza, który wyjaśni Ci, jaki sport i dlaczego lepiej wybrać. I pamiętaj, że kompetentny specjalista nie „na wszelki wypadek” zabroni ci studiować. Przeprowadzi serię badań, po których wyjaśni, które treningi wybrać i jak często to robić..

Uprawiaj sport we wczesnej ciąży

W pierwszym trymestrze ciąży lepiej jest preferować spokojne treningi nastawione na prawidłowe oddychanie, łagodzenie mimowolnych napięć ciała i rozluźnienie mięśni. Wynika to ze zmian w procesie metabolicznym i wzrostu zapotrzebowania na tlen. Jednocześnie istnieje zagrożenie poronieniem, a układ sercowo-naczyniowy jest bardzo pobudliwy, dlatego intensywny trening w tym czasie jest zabroniony.

Ciało matki przyzwyczaja się do ciąży, a płód dopiero się kształtuje, a aktywny sport może zakłócać naturalne procesy zachodzące w wyniku ciąży.

Drugi trymestr ciąży

W drugim trymestrze możesz już przejść do bardziej aktywnych zajęć, co wiąże się z następującymi punktami:

  • Konieczne jest zapewnienie wysokiej jakości dopływu krwi do organizmu dziecka;
  • Ważne jest wzmocnienie mięśni brzucha i zwiększenie elastyczności więzadeł miednicy w celu przygotowania ciała do porodu;
  • Konieczne jest wzmocnienie mięśni długich pleców, aby przygotować organizm na nadmierny stres związany ze wzrostem i przyrostem masy ciała dziecka.

Należy jednak wziąć pod uwagę, że w tym okresie można zaobserwować żylaki, dlatego ważne jest, aby ćwiczyć tylko pod okiem doświadczonego instruktora i wykonywać nie więcej niż 30% wszystkich ćwiczeń gimnastycznych..

Trzeci trymestr ciąży

Na ostatnim etapie ciąży musisz również dokładnie wybrać rodzaj stresu:

  • Konieczne jest wypracowanie prawidłowej techniki oddychania podczas chodzenia, ponieważ oddychanie staje się trudne z powodu zwiększonego obciążenia organizmu.
  • Często występuje przekrwienie żylne, dlatego należy dobrać ćwiczenia, które zapobiegają ich pojawieniu się.
  • Dziecko rośnie i nadal przybiera na wadze, dlatego konieczne jest dalsze wzmacnianie długich mięśni pleców.
  • Ponieważ kobieta ma ograniczony ruch, konieczne jest wybranie ćwiczeń, które nie powodują jej niedogodności..

Wskazane jest wykonywanie ćwiczeń z oparciem na czymś: ścianie, krześle lub łóżku.

Aby nie zaszkodzić własnemu ciału i ciału dziecka, należy ćwiczyć pod okiem instruktora, który specjalizuje się w szkoleniu kobiet w ciąży: zapewne wie, jak to zrobić dobrze i jakich błędów unikać.

Jeśli wcześniej nie uprawiałeś sportu: wskazówki dla początkujących

Jeśli nigdy wcześniej nie ćwiczyłaś, to w ciąży możesz rozpocząć trening - przy odpowiednim podejściu nie wpłynie to negatywnie na organizm. Należy pamiętać, że Twoim celem nie jest poprawa wyglądu i nie utrzymanie formy, ale wzmocnienie organizmu, przygotowanie go do długotrwałego rodzenia dziecka i zbliżającego się porodu. Jeśli nigdy nie ćwiczyłeś, przestrzegaj zasad:

  • trenuj trzy razy w tygodniu przez 30 minut;
  • zacznij od łatwych typów: chodzenie, lekkie bieganie, pływanie;
  • zrób rozgrzewkę, aby mięśnie nie uległy silnemu stresowi;
  • monitorować stan tętna - nie powinien wychodzić poza skalę.

I oczywiście nie zapominaj o regularnych wizytach kontrolnych u lekarza, pomogą one zmniejszyć ryzyko wszelkiego rodzaju powikłań..

Przeciwwskazania do uprawiania sportu: opinia lekarzy

Istnieją przeciwwskazania do uprawiania sportu w ciąży:

  • choroby układu sercowo-naczyniowego w ostrych stadiach;
  • gruźlica i jej powikłania;
  • zaostrzenie chorób przewlekłych;
  • problemy z systemem wydalniczym;
  • wszelkie trudności w przebiegu ciąży.

I pamiętaj, że regularna obserwacja i konsultacja z lekarzem to konieczność, zwłaszcza jeśli robisz to samodzielnie, bez nadzoru instruktora. Pomoże to uniknąć nieprzyjemnych konsekwencji..

Ważne Jest, Aby Wiedzieć O Planowaniu

Palce drętwieją podczas ciąży

Koncepcja

Palce drętwieją w czasie ciąży, często z powodu słabego ukrwienia. Ciało ulega zmianom, czasami pojawiają się objawy, które wcześniej nie były zaburzone. Ważne jest, aby zgłosić się do lekarza przy pierwszych objawach drętwienia..

Czy w ciąży można latać samolotem??

Bezpłodność

Czy można latać samolotem w I trymestrze?Eksperci zalecają powstrzymanie się od latania samolotem na początku ciąży, ponieważ w tym okresie organizm kobiety przechodzi zmiany hormonalne.

Magnezja podczas ciąży

Nowo narodzony

Przez cały okres rodzenia dziecka może zaistnieć wiele sytuacji, kiedy kobieta potrzebuje leczenia. Ponadto wiążą się nie tylko ze stanem zdrowia matki, ale także ze stanem płodu i samą ciążą: często recepty lekarskie mają na celu jego zachowanie..

Jakie szpilki można nosić we wczesnej i późnej ciąży, czy możesz chodzić do pracy na obcasach i jakie są wymagania dotyczące butów

Odżywianie

Artykuł odpowiada na pytanie, czy kobiety w ciąży powinny nosić szpilki i do jakich konsekwencji może prowadzić preferowanie wysokich butów..